Uitleg geluidsbestanden

Op deze website kun je geluidsbestanden (mp3) van enkele mindfulnessoefeningen beluisteren. Maar hoe gebruik je die oefeningen?

De bodyscan en zitmeditatie
Een mindfulnesstraining van acht bijeenkomsten begint met het leren van de bodyscan. Thuis elke dag oefenen is een essentieel onderdeel van de training! Na de eerste bijeenkomst beoefenen deelnemers van een mindfulnesstrainingsgroep de bodyscan thuis elke dag gedurende een week. In de tweede bijeenkomst volgen instructies voor zitmeditatie met aandacht voor de ademhaling. Daarna oefenen deelnemers thuis elke dag zowel de bodyscan als de zitmeditatie. Na de eerste weken volgen in een mindfulnesstraining enkele meer uitgebreide meditaties, zoals de geleide zitmeditatie van 40 minuten.

Helpt meditatie?
Het is belangrijk enkele weken met beide oefeningen te werken (bijvoorbeeld vanaf week drie de ene dag de bodyscan en de volgende dag zitmeditatie) zonder meteen resultaten te verwachten. Het kan een week of vier tot vijf duren voordat ‘het muntje valt’ en je merkt dat de oefeningen je helpen. Maar soms valt het muntje niet; ook dat kan gebeuren. Of meditatie roep zo veel (oud) zeer op dat het beter is de beoefening tijdelijk te stoppen. Denk niet dat meditatie altijd goed voor je is. Dat is niet zo, en dat is ook niet erg. Er zijn meer manieren om je leven te verlichten. Misschien kun je beter gaan sporten, of je aansluiten bij een gezellig koor. Blijf dus je gezonde verstand gebruiken!

Samen mediteren
De geluidsbestanden van de bodyscan en de zitmeditatie zijn misschien nuttig om de oefeningen te leren, maar het zijn hooguit aanwijzingen voor het zelf opdoen van ervaringen. Bij voorkeur oefen je in een groep. De trainer of meditatiebegeleider kan je dan aanwijzingen geven, en zal je aanmoedigen een houding te ontwikkelen van oprechte interesse in alles wat je tijdens het oefenen ervaart. Want de kans bestaat dat je afwijzend reageert op sommige ervaringen. Soms vind je de meditatie prettig of neutraal, en soms onprettig. De ene keer ben je rustig en ontspannen, de andere keer onrustig, verdrietig of ongedurig. Dat hoort er allemaal bij. Je begeleider zal je dan uitnodigen met mildheid en acceptatie te reageren op alles wat je meemaakt. Kijk ook eens op de pagina Gevoelens observeren. Daar vind je aanwijzingen om met een open mind met gevoelens te leren omgaan.

Mindfulness in je dagelijkse leven brengen
In een mindfulnesstraining zijn nog meer oefeningen ingebouwd. Zo kies je vanaf het begin van de training dagelijks voorkomende handelingen die je vol aandacht uitvoert. Denk aan je tanden poetsen, douchen en eten. Door mindfulness te verbinden met gewone alledaagse bezigheden breng je mindfulness in je leven, en dat kan uitgroeien tot een nieuwe levenshouding. Suggesties voor meditatie in je dagelijkse leven vind je in het artikel Werken met aandacht.

In stilte oefenen zonder gesproken instructies
De mp3-bestanden zijn vooral bedoeld je op weg te helpen door een aantal instructies te geven. Daarom bevatten ze vrij veel tekst. Na een tijdje ken je de instructies wel, en dan kun je de oefeningen ook eens in stilte doen, zonder de gesproken aanwijzingen.