Gevoelens observeren

Gevoelens kennen we allemaal, prettige en onprettige. Misschien heb je de neiging onprettige gevoelens opzij te schuiven. Sommige mensen zeggen: “Je moet vervelende gevoelens negeren, dan gaat het vanzelf over.” Of: “Als je er aan toegeeft, wordt het alleen maar erger.” Maar je kunt beter aan goed ‘onderhoud’ doen, dan wachten tot de problemen je boven het hoofd zijn gegroeid.

Psychologen noemen deze procedure mindful exposure. Exposure betekent letterlijk blootstelling. Dat betekent dat je de moed hebt je pijn of problemen onder ogen te komen – ook al is dat niet gemakkelijk. Je ‘kijkt’ met een milde blik naar jezelf en vol belangstelling. Het helpt als je vooral let op wat er in je lichaam gebeurt.

De kern van onderstaande oefening is: eerst gericht aandacht geven aan je gevoelens en vervolgens bewust loslaten, en overgaan tot de orde van de dag. Deze oefening is vooral geschikt als je de neiging hebt voor je gevoelens weg te lopen.

De oefening leert je om je gevoelens toe te laten en te onderzoeken. Met aandacht. Als je dat doet zul je merken dat gevoelens van karakter veranderen. ‘Negatieve’ gevoelens – dat zijn gevoelens die je pijnlijk of bedreigend vindt – blijken dan soms toch wel mee te vallen. Juist omdat je het verzet er tegen opgeeft. Dan heb je een belangrijke stap gezet, een zelfoverwinning. Er is dan meer ruimte om prettige gevoelens te ervaren en – als het je lukt – van het leven te genieten. Je kunt zelfs leren met meer mildheid te kijken naar een onvermijdelijk gegeven, zoals chronische pijn, of de dood van iemand die je dierbaar is.

Neem de tijd de aanwijzingen zorgvuldig door te lezen. Probeer je een beeld te vormen van de procedure: gericht aandacht geven, en dan loslaten. En pas de beschreven techniek dan eens toe. Kijk wat het je doet. Je zult zien dat na enige oefening je zelfkennis toeneemt. En dat gevoelens niet zo eng zijn als je misschien dacht!

Deze oefening leert je om je gevoelens eerst op te merken, dan te erkennen (dat is: aanvaarden dat de gevoelens er zijn) en als het mogelijk is te verzachten. Vervolgens kijk je of je de oorzaak van je gevoelens kunt begrijpen.

Gevoelens zijn als een stroom, als een rivier: steeds aanwezig en voortdurend in beweging. Er zijn twee manieren van omgaan met de stroom van gevoelens die nogal eens tot problemen leiden:
1. Verdringen: weglopen voor je gevoel
2. Verdrinken: je door je gevoelens laten meeslepen, er in verdrinken

Bewandel de middenweg: wel openstaan voor wat je voelt, maar je niet door je gevoelens laten meeslepen. Het is bijvoorbeeld weinig zinvol vreselijk kwaad te worden. Meestal keert de kwaadheid zich als een boemerang weer tegen je: je blijft met een rotgevoel zitten.

Als je de achtergrond van je gevoelens beter begrijpt en je door opmerkzaamheid (mindfulness) kunt voorkomen dat gevoelens met je op de loop gaan, ben je bezig met het transformeren van gevoelens. In oude verhalen wordt dat wel vergeleken met het proces waardoor stinkende mest wordt omgevormd tot vruchtbare compost. Domme boeren gooien hun mest weg, maar verstandige boeren verspreiden de mest over de akker zodat de aarde vrucht kan dragen. Gooi je eigen ‘mest’ (dat zijn je pijnlijke gevoelens) dus niet weg. Wees er zuinig op!


De oefening: Gevoelens observeren 

Voorbereiding
Je weet dat gevoelens prettig, onprettig of neutraal kunnen zijn. De juiste instelling tijdens de volgende oefening is deze: aanvaarden wat je opmerkt, zonder de aangename gevoelens te willen vasthouden of de onaangename gevoelens weg te duwen.

1. Herkennen
Herken het gevoel dat je ontdekt. Misschien ontstaat het pas na een tijdje. Observeer dan hoe het gevoel opkomt. Benoem het gevoel als dat mogelijk is, bijvoorbeeld: Ik zie dat ik verdrietig ben, of ik merk dat ik boos ben. Blijf rustig observeren. Als het gevoel te sterk wordt, verplaats je de aandacht van het gevoel naar je adem. Het gevoel neemt dan in kracht af. Vervolgens breng je de aandacht weer naar het gevoel. Zo leer je de intensiteit van een gevoel te doseren.

2. Contact maken
Blijf in contact met het gevoel. Duw het niet weg, maar benader het vol belangstelling. Dat kan eng lijken, maar besef dat je méér bent dan je gevoel. Observeer hoe en waar het gevoel merkbaar is in je lichaam. Zolang je bewuste aandacht opbrengt, zul je niet door het gevoel overspoeld worden.

3. Kalmeren
Laat nu het gevoel tot rust komen. Aanhoudende aandacht verzacht de pijnlijke kant van het gevoel. Alleen al door bij je gevoel te blijven, komt het tot rust. Bewust ademen ondersteunt dit proces. Als er bijvoorbeeld angst is kun je zeggen: Ik adem in en zie dat er angst aanwezig is, ik adem uit en breng mijn angst tot rust.

4. Laten gaan
Laat het gevoel nu los, laat het gaan. Blijf er niet in ‘hangen’. Je kunt tevreden zijn omdat je weet dat je goed voor jezelf en je gevoel hebt gezorgd. Maar stop hier nog niet. Want nu heb je de kans je gevoel beter te begrijpen.

5. Onderzoeken
Probeer er achter te komen waar je gevoel vandaan kwam, of waar het mee te maken heeft. Zo kun je aan inzicht winnen. Misschien komt je er achter waar het gevoel vandaan kwam, maar misschien ook niet. Blijf dan niet te lang zoeken en richt je aandacht op de goede dingen in je leven. Dat wordt wel genoemd: de goede zaden water geven.


Bron
De vijf stappen uit deze oefening zijn ontleend aan een prachtig boekje: Thich Nhat Hanh. Iedere stap is vrede. Uitgeverij Ankh-Hermes, Deventer, pag. 61-63